Övningar

Det finns massor av olika övningar man kan utföra med kettlebells. Naturligtvis kan man använda dem som rena styrketräningsredskap, men det fina med kettlebells är att man också kan använda dem för konditionsträning och träning för hela kroppen. Här presenterar vi några av de bästa övningarna för att träna upp både styrka, smidighet, balans och kondition.

Kettlebell Swing är en övning som tränar flera stora muskelgrupper, och är perfekt träning för ben, rumpa och rygg. Det är också en bra övning för uppvärmning.
När du ska utföra en kettlebell Swing står du med fötterna ganska brett isär och med en kettlebell cirka en halv meter framför dig. Ta tag i handtaget och luta kettlebellen mot dig. Svinga kettlebellen kraftfullt bak mellan benen och ställ dig sedan upp i en stark och explosiv rörelse. Se till att få kraften i kettlebellen framåt, så att den är i brösthöjd, framför dig, när den börjar tappa i fart.
Tänk på att swingen är en övning för höftpartiet och inte för armar och axlar. Du ska inte lyfta kettlebellen med armarna, utan svinga den genom att driva kraften från höften. Kroppen ska böjas som en fällkniv där höften fungerar som ”gångjärn”.

Russian Twist är en ganska enkel övning som tränar magens och bålens muskler. Sitt ned med en neutral position i ryggen och böjda ben. Håll kettlebellen med böjda armar och rotera den, i höjd med magen, från sida till sida. Det är viktigt att sitta något bakåtlutad under själva rörelsen, för att inte böja ryggen. Kör hela övningen i ett lugnt och regelbundet tempo.

Kettlebell Snatch är en klassisk kettlebell-övning. Denna övning tränar framför allt säte, lår och rygg. Snatch betyder ryck på svenska, och kallas ibland kejsaren av kettlebellövningar.
Själva övningen påminner något om kettlebell swing, men i denna övning svingas kettlebellen hela vägen upp ovanför huvudet. Du står, precis som i kettlebell swing, med fötterna brett isär och kettlebellen en halv meter framför dig. Greppa och svinga den bakåt mellan benen som i swingen. Ställ dig upp i en kraftfull och explosiv rörelse och dra i kettlebellen med armen. När den når huvudhöjd låter du den fortsätta uppåt samtidigt som du smyger in handen under den. Fånga upp kettlebellen, på rak arm, ovanför huvudet.

Goblet Squat är en relativt enkel övning som tränar ben och rumpa, men även coremusklerna. Håll kettlebellen tätt mot bröstet och stå med fötterna något brett isär. Böj benen och gå så djupt du kan, med rak rygg och hela foten i marken. Räta på benen och res dig upp. Håll bålen upprätt genom hela övningen.

Turkish Get-up är en klassisk övning som involverar hela kroppen. Fokus ligger på balans och teknik, men också lite styrka. Övningen går ut på att du ska resa dig och lägga dig ner igen, hela tiden med en kettlebell i handen ovanför dig. Om övningen utförs perfekt ska kettlebellen se ut att sväva lugnt i en lodrät linje, helt utan svängningar i sidled. Denna övning tränar stora delar av kroppen, samt balans och coremuskler.