Proteinrik mat som är kalorisnål är guld värd när du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller äta mättande utan att överäta. Det finns många livsmedel som ger dig en rejäl dos protein utan att dra med sig onödiga kalorier – och det bästa är att de passar i både frukost, lunch, middag och mellanmål.
I den här artikeln får du en tydlig guide till de bästa proteinrika livsmedlen med låg energitäthet – inklusive en användbar tabell med protein- och kaloriinnehåll per 100 gram.
Varför protein med låg kaloriinnehåll är smart
Att äta mat som har mycket protein och lite kalorier är effektivt för att:
-
Stimulera mättnad – du håller dig nöjd längre
-
Bygga eller bevara muskelmassa – särskilt om du tränar
-
Förenkla viktnedgång – eftersom du kan äta större volym mat utan att överstiga ditt kaloribehov
Protein har dessutom en högre termogen effekt, vilket innebär att kroppen förbrukar mer energi för att bryta ner och ta upp det.
Topp 10: Mat med mycket protein och lite kalorier
Här är några av de bästa livsmedlen om du vill få mycket protein per kalori:
Livsmedel |
Protein (per 100 g) |
Kalorier (per 100 g) |
Kommentar |
|---|---|---|---|
Kycklingbröst (utan skinn) |
ca 23 g |
ca 110 kcal |
Mager och proteinrik klassiker |
Äggvita |
ca 11 g |
ca 50 kcal |
Nästan bara rent protein |
Torsk |
ca 18 g |
ca 80 kcal |
Mager fisk med hög proteinkvalitet |
Räkor |
ca 20 g |
ca 90 kcal |
Låg fetthalt och mycket smak |
Tonfisk i vatten |
ca 24 g |
ca 110 kcal |
Perfekt till sallad eller wrap |
Keso 1 % |
ca 11 g |
ca 70 kcal |
Mättande mellanmål eller frukostbas |
Kvarg naturell 0,1 % |
ca 10 g |
ca 60 kcal |
Proteinrikt, krämigt och kalorisnålt |
Tofu (naturell) |
ca 12 g |
ca 110 kcal |
Bra växtbaserat alternativ |
Linser (kokta) |
ca 9 g |
ca 110 kcal |
Fibrer + protein i samma paket |
Spenat (kokt) |
ca 3 g |
ca 25 kcal |
Lågkalori + vitaminrik bas |
Hur du bygger måltider med hög proteinkvalitet
Här är några enkla och näringsrika måltidsidéer:
-
Frukost: Kvarg med bär och pumpakärnor
-
Lunch: Tonfisksallad med äggvita, spenat och linser
-
Middag: Ugnsbakad torsk med blomkålsmos och ärtor
-
Mellanmål: Keso med skivad paprika och kalkonpålägg
-
Kvällsmål: Äggviteomelett med broccoli och örter
Tips för att äta mer protein utan extra kalorier
-
Byt ut grädde/yoghurt mot kvarg eller keso
-
Använd äggvita i matlagning för extra protein
-
Lägg till räkor eller kyckling i soppor och sallader
-
Välj magra produkter (utan tillsatt socker eller fett)
-
Förbered proteinrika mellanmål i förväg
Sammanfattning: Mat med mycket protein och lite kalorier
Mat som är rik på protein men låg i kalorier är ett smart val för alla som vill äta hälsosamt, gå ner i vikt eller maximera sina träningsresultat. Genom att välja rätt livsmedel – som kyckling, kvarg, fisk och baljväxter – kan du bygga måltider som mättar, smakar gott och stöttar dina mål.
Det handlar inte om att äta mindre – utan om att äta rätt.
