Att förstå sitt kaloribehov är grunden för att gå ner i vikt, bygga muskler eller helt enkelt må bra i vardagen. Men många underskattar hur individuellt energibehovet faktiskt är. Det handlar inte bara om ålder, vikt och kön – utan också om hur du rör dig, hur din kropp fungerar och vad ditt mål är. Här får du veta hur du själv enkelt kan räkna ut ditt kaloribehov på ett sätt som faktiskt fungerar.
Vad är kaloribehov?
Kaloribehovet är den mängd energi din kropp behöver varje dag för att fungera optimalt. Det inkluderar allt från att hålla hjärtat pumpande till att smälta maten du äter och driva dina muskler när du rör dig.
Behöver du gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Vill du bygga muskler, krävs ofta ett litet överskott.
Det totala energibehovet delas in i tre delar:
-
Basalmetabolism (BMR) – den energi kroppen behöver i viloläge.
-
Fysisk aktivitet (PAL-värde) – energin du förbrukar vid rörelse och träning.
-
Termisk effekt av mat (TEF) – energin som går åt för att bryta ner maten du äter.
Så räknar du ut ditt kaloribehov
Det mest använda sättet att uppskatta kaloribehov är att först räkna ut BMR och sedan multiplicera med en aktivitetsfaktor (PAL). Här är en förenklad variant av Harris-Benedict-ekvationen:
För kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) – (4,7 × ålder i år)
För män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) – (6,8 × ålder i år)
Därefter multiplicerar du BMR med din aktivitetsnivå:
Aktivitet |
PAL-värde |
Exempel |
|---|---|---|
Mycket låg |
1,2 |
Stillasittande, ingen träning |
Låg |
1,4 |
Kontorsarbete, lite vardagsrörelse |
Medel |
1,6 |
Rörlig vardag, lätt träning 2–3 ggr/vecka |
Hög |
1,8 |
Aktiv vardag, träning 4–5 ggr/vecka |
Mycket hög |
2,0–2,4 |
Fysiskt arbete, hård träning dagligen |
Exempel:
En kvinna som är 35 år, väger 68 kg, är 170 cm lång och tränar 3 gånger i veckan:
BMR = 655 + (9,6×68) + (1,8×170) – (4,7×35) = ca 1443 kcal
Aktivitetsnivå (PAL 1,6): 1443 × 1,6 = 2308 kcal/dag
Detta är hennes ungefärliga kaloribehov för att hålla vikten.
Hur mycket ska du äta för att nå ditt mål?
-
Gå ner i vikt: Sikta på ett underskott på 300–500 kcal per dag.
-
Bygga muskler: Lägg på 200–400 kcal per dag, tillsammans med styrketräning.
-
Behålla vikt: Ät ungefär ditt totala behov enligt uträkningen.
Att ligga för lågt under behovet kan sakta ner ämnesomsättningen och skapa näringsbrist – så välj underskott med omsorg.
Tabell: Kaloribehov per dag – exempelberäkningar
Kön |
Vikt |
Längd |
Ålder |
Aktivitetsnivå |
Kaloribehov |
|---|---|---|---|---|---|
Kvinna |
60 kg |
165 cm |
28 år |
Låg (1,4) |
ca 1870 kcal |
Man |
75 kg |
180 cm |
40 år |
Medel (1,6) |
ca 2480 kcal |
Kvinna |
68 kg |
170 cm |
35 år |
Medel (1,6) |
ca 2308 kcal |
Man |
85 kg |
185 cm |
30 år |
Hög (1,8) |
ca 3080 kcal |
Obs: Dessa siffror är uppskattningar. Din ämnesomsättning kan variera beroende på genetik, hormoner och muskelmassa.
Gör det enkelt att följa upp
För att se om din uträkning stämmer, följ upp vikten och energinivån under 1–2 veckor. Justera sedan upp eller ner med 100–200 kcal beroende på om du går upp, ner eller står still.
Det finns även appar som hjälper dig logga mat och aktivitet – men det viktigaste är att du lär känna din egen kropp och hittar en balans som håller i längden.
