Bulgarian split squat är en av de mest effektiva övningarna du kan göra för att bygga starka ben, förbättra balans och aktivera sätesmuskulaturen. Den är ett givet inslag i många elitidrottares träningsprogram – och med god anledning. Trots det är den fortfarande underskattad bland motionärer.
I den här artikeln går vi igenom varför Bulgarian split squat förtjänar en plats i ditt träningsprogram, hur du gör den med korrekt teknik, vilka muskler som tränas, vanliga misstag att undvika och hur du kan anpassa den efter din nivå.
Vad är en Bulgarian split squat?
En Bulgarian split squat är en enbensövning där du placerar den bakre foten på en upphöjd yta, oftast en bänk eller ett lågt ställ, medan den främre foten står stabilt på marken. Sedan böjer du det främre benet i en kontrollerad knäböj medan det bakre benet följer med i rörelsen.
Resultatet? Ett brutalt effektivt sätt att bygga styrka i hela underkroppen, samtidigt som du utmanar din balans och stabilitet.
Till skillnad från vanliga knäböj kräver övningen mer kontroll, rörlighet och aktivering av bål och höft – vilket gör den till en helkroppsmässig utmaning.
Så här gör du en korrekt Bulgarian split squat
-
En stabil bänk eller låda, ungefär i knähöjd
-
Hantlar eller skivstång (valfritt)
Utförande:
-
Stå ungefär en meter framför bänken.
-
Placera bakre foten på bänken – antingen med tårna i eller vristen vilande.
-
Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
-
Böj det främre benet och sänk kroppen kontrollerat rakt ned.
-
När ditt främre lår är parallellt med golvet (eller djupare om du kan), pressa upp igen genom hälen.
-
Upprepa önskat antal repetitioner, byt sedan ben.
Fokuspunkt |
Viktigt att tänka på |
|---|---|
Knäposition |
Knäet ska peka i samma riktning som tårna |
Håll bålen spänd genom hela rörelsen |
|
Fotplacering |
Ju längre fram du står, desto mer hamnar fokus på säte och hamstrings |
Tempo |
Långsamt ned, kraftfullt upp för bästa effekt |
Muskler som tränas
Bulgarian split squat är en multimuskelövning som aktiverar:
-
Quadriceps (framsida lår) – huvudansvarig för att sträcka i knäleden
-
Gluteus maximus (säte) – kraftfull aktivering när du trycker upp från bottenläget
-
Hamstrings (baksida lår) – assisterar vid höftsträckning
-
Adduktorer (insida lår) – stabiliserar benet under rörelsen
-
Bålmuskulatur – håller överkroppen stabil och i balans
Det gör övningen särskilt värdefull för både styrkelyftare, löpare och idrottare som behöver explosiv benstyrka med kontroll.
Fördelar med Bulgarian split squat
-
Korrigerar obalanser: Enbensövningar avslöjar styrkeskillnader mellan höger och vänster ben.
-
Mindre belastning på ryggen: Jämfört med traditionella knäböj med skivstång.
-
Effektiv på liten yta: Du behöver inte mycket utrustning eller utrymme.
-
Bättre höft- och knästabilitet: Perfekt för skadeförebyggande träning.
Vanliga misstag att undvika
-
För kort avstånd mellan fötterna: Leder ofta till att knäet sticker ut över tårna och ökar belastningen felaktigt.
-
Tappa bålstabilitet: Lutar du överkroppen framåt, minskar aktiveringen av rätt muskler.
-
För hög bänk: Om bänken är för hög blir det svårt att hålla balansen och kontrollen.
Progressioner och variationer
Nivå |
Variation |
Effekt |
|---|---|---|
Nybörjare |
Kroppsvikt, ingen vikt |
Lär dig balans och rörelsemönster |
Mellan |
Hantlar i händerna |
Ökad belastning utan att påverka hållningen |
Avancerad |
Skivstång, paus i botten |
Maximal styrka och kontroll |
Sammanfattning: En övning som förtjänar mer uppmärksamhet
Bulgarian split squat är en övning som ger mycket tillbaka för den som vågar lägga in den i sin rutin. Den kräver koncentration och teknik – men belönar dig med starkare ben, bättre balans och mer kontroll i hela kroppen. Och det bästa av allt? Den kan göras var som helst, med eller utan vikter.
Om du letar efter en övning som kombinerar funktion, styrka och stabilitet – så har du hittat den här.
