Chili con carne är en rätt som kombinerar smak, näring och mättnad i en och samma gryta. Ursprungligen en texmex-klassiker med rötter i både Mexiko och södra USA, har den blivit ett självklart val för många som vill äta gott utan att tumma på hälsan. Den är full av protein, rik på fiber och passar lika bra som vardagsmiddag som matlåda efter träning.
Det bästa? Du behöver inga krångliga ingredienser och hela grytan sköter sig själv när den väl står på spisen. Här får du ett klassiskt chili con carne-recept med extra fokus på smak och näringsvärde – samt tips på hur du kan variera den beroende på träningsmål, kosthållning och smakpreferens.
Vad är chili con carne?
Chili con carne betyder “chili med kött” på spanska – och det är precis vad det är. En kryddig gryta med köttfärs, bönor, tomat, lök, vitlök och chili. Det är en perfekt kombination av långsamma kolhydrater, protein och värmande kryddor. Rätten går att laga i stora satser och håller sig utmärkt i kylskåp och frys, vilket gör den till en favorit bland meal preppare och träningsintresserade.
Recept: klassisk chili con carne med hög proteinhalt
Det här receptet räcker till ca 4 portioner:
Ingredienser:
-
500 g nötfärs (eller vegofärs om du vill göra den vegetarisk)
-
1 gul lök, hackad
-
2 vitlöksklyftor, finhackade
-
1 röd paprika, tärnad
-
1 burk krossade tomater (ca 400 g)
-
2 msk tomatpuré
-
1 burk kidneybönor (sköljda)
-
1 burk svarta bönor eller kikärtor (sköljda)
-
1 tsk spiskummin
-
1 tsk paprikapulver
-
0,5 tsk chiliflakes (eller efter smak)
-
1 grönsaks- eller köttbuljongtärning
-
2 dl vatten
-
Salt och peppar
-
En skvätt limejuice och färsk koriander vid servering (valfritt)
Så här gör du:
-
Fräs lök, vitlök och paprika i lite olivolja tills de mjuknat.
-
Tillsätt köttfärsen och bryn den tills den är genomstekt.
-
Rör ner tomatpuré, kryddor och buljongtärning. Låt fräsa ihop i någon minut.
-
Häll i krossade tomater, bönor och vatten. Rör om ordentligt.
-
Låt grytan sjuda under lock i 20–30 minuter, rör då och då.
-
Smaka av med salt, peppar och eventuellt mer chili.
Servera gärna med fullkornsris, quinoa eller bara som den är – toppad med lite yoghurt, färsk koriander eller avokado för extra krämighet.
Näringsfördelar för dig som tränar
Chili con carne är en utmärkt måltid för dig som har en aktiv livsstil. Den ger långvarig energi, bygger upp kroppen efter träning och håller dig mätt länge. Här är några konkreta fördelar:
Näringsdel |
Effekt |
|---|---|
Protein från kött och bönor |
Muskelåterhämtning och mättnad |
Fibrer från baljväxter |
Bättre matsmältning och blodsockerbalans |
Kryddor som chili och vitlök |
Stimulerar ämnesomsättningen och immunförsvaret |
Långsamma kolhydrater |
Stabil energi för träningspass och vardag |
Vill du höja proteinhalten ytterligare? Använd extra mager köttfärs eller tillsätt linser. Vill du dra ner på kolhydraterna? Servera med blomkålsris istället för vanligt ris.
Variationer att prova
Chili con carne är extremt flexibel – här är några idéer:
-
Vegetarisk: Byt ut köttfärsen mot linser eller vegofärs.
-
Starkare: Tillsätt färsk chili eller mer chiliflakes.
-
Sötare: Lägg till lite mörk choklad (70 %) eller en skvätt lönnsirap för rundare smak.
-
Mer bulk: Tillsätt morötter, zucchini eller majs för mer volym.
Sammanfattning: Smart mat som gör dig mätt – och stark
Chili con carne är ett utmärkt exempel på hur enkel mat kan vara både näringsrik och smakrik. Den passar alla typer av träningsmål och är enkel att anpassa efter kosthållning och preferenser. Laga en stor gryta, portionera i matlådor och njut av känslan att alltid ha något gott och nyttigt redo i kylen.
