Protein är ett av kroppens viktigaste byggstenar – det bygger upp muskler, stärker immunförsvaret och hjälper till med återhämtning efter träning.
Men hur mycket protein behöver man egentligen per dag?
Svaret beror på faktorer som kön, ålder, vikt, aktivitetsnivå och mål (t.ex. viktminskning, muskelökning eller allmän hälsa).
Rekommenderat dagligt intag av protein
Livsmedelsverket rekommenderar att protein bör utgöra cirka 10–20 % av ditt dagliga energiintag. Det är dock enklare att räkna protein i gram per kilo kroppsvikt, vilket också är standard inom träning och kostrådgivning.
Här är en översiktlig tabell över proteinbehov beroende på livsstil:
| Personkategori | Proteinbehov (g/kg kroppsvikt) | Exempel för person på 70 kg |
|---|---|---|
| Stillasittande vuxen | 0,8–1,0 g | 56–70 g per dag |
| Fysiskt aktiv / tränar lätt | 1,2–1,6 g | 84–112 g per dag |
| Styrketränande person | 1,6–2,2 g | 112–154 g per dag |
| Vid viktminskning | 1,8–2,4 g | 126–168 g per dag |
| Äldre vuxna | 1,2–1,5 g | 84–105 g per dag |
Dessa siffror är riktlinjer och kan variera beroende på kroppssammansättning, hormonbalans och hur väl kroppen tillgodogör sig näring.
Varför är protein så viktigt?
Protein är inte bara viktigt för dig som tränar. Det fyller flera funktioner i kroppen:
-
Bygger och reparerar muskler
-
Bidrar till en starkare hud, hår och naglar
-
Stödjer immunförsvaret
-
Ger långvarig mättnad
-
Stabiliserar blodsockernivåer
Att få i sig tillräckligt med protein är alltså viktigt för både prestation och hälsa – oavsett om du är elitidrottare, motionär eller bara vill må bra i vardagen.
Bra proteinkällor
Det finns många sätt att få i sig protein – både från animaliska och vegetabiliska källor. Här är några exempel:
Animaliska proteinkällor:
-
Kyckling, kalkon
-
Nötkött, vilt
-
Fisk och skaldjur
-
Ägg
-
Mejeriprodukter (kvarg, yoghurt, ost)
Vegetabiliska proteinkällor:
-
Bönor och linser
-
Sojaprodukter (tofu, tempeh)
-
Quinoa
-
Nötter och frön
-
Havregryn och fullkorn
Protein från animaliska källor har ofta högre biologiskt värde (de innehåller alla essentiella aminosyror), men det går absolut att få i sig tillräckligt från växtbaserade livsmedel – särskilt om man kombinerar olika källor.
Hur bör proteinintaget fördelas?
För bästa effekt bör du fördela ditt proteinintag jämnt över dagens måltider. Många får i sig för lite till frukost och lunch och överkompenserar till middag. En bättre fördelning kan se ut så här för en person som behöver 120 g protein per dag:
-
Frukost: 30 g
-
Lunch: 30 g
-
Mellanmål: 20 g
-
Middag: 30 g
-
Kvällsmål: 10 g
Att fördela intaget hjälper både till med mättnadskänslan och med kroppens förmåga att använda proteinet effektivt.
Tips för att öka proteinintaget
-
Byt ut mellanmål mot proteinrika alternativ, t.ex. kvarg, proteinbars eller kokta ägg.
-
Lägg till protein i frukosten – t.ex. proteinpulver i gröten eller ett kokt ägg till mackan.
-
Använd proteinpulver vid behov, särskilt om du har svårt att hinna med ordentliga måltider.
-
Blanda animaliskt och vegetabiliskt protein för variation och bättre näringsprofil.
Sammanfattning
Hur mycket protein du behöver per dag beror på din vikt, livsstil och träningsnivå. Generellt ligger behovet mellan 0,8 och 2,4 gram per kilo kroppsvikt, beroende på dina mål. Protein är avgörande för muskler, återhämtning och hälsa – och det går att få i sig från både animaliska och vegetabiliska källor.
Sikta på att fördela ditt intag jämnt över dagen, välj proteinrika livsmedel som passar din livsstil, och var inte rädd för att justera mängden efter hur du mår och presterar. En balanserad kost med tillräckligt med protein är en av de bästa grunderna för en stark, uthållig och välmående kropp.