Protein är ett av kroppens viktigaste byggmaterial. Det spelar en central roll för muskeluppbyggnad, immunförsvar, hormoner och en lång rad andra funktioner. Men hur mycket protein per dag behöver man egentligen? Svaret beror på flera faktorer – bland annat din vikt, ålder, livsstil och hur mycket du tränar.
I den här artikeln får du tydliga rekommendationer för dagligt proteinintag, beroende på mål och aktivitetsnivå.
Vad är protein – och varför är det viktigt?
Protein består av aminosyror som kroppen använder för att bygga och reparera vävnad – allt från muskler och hud till enzymer och hormoner. Eftersom kroppen inte lagrar protein på samma sätt som kolhydrater och fett, behöver vi få i oss det kontinuerligt via kosten.
Protein är särskilt viktigt om du:
-
Vill behålla eller bygga muskler
-
Tränar regelbundet
-
Är äldre (för att motverka muskelförlust)
-
Vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa
Rekommenderat dagligt intag av protein
Livsmedelsverket rekommenderar att 10–20 % av det dagliga energiintaget kommer från protein. Det motsvarar ungefär:
-
0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för en vuxen med stillasittande livsstil.
Men för den som är fysiskt aktiv eller har särskilda mål kan behovet vara betydligt högre.
Tabell: Rekommenderat proteinintag per dag (baserat på aktivitetsnivå)
Persontyp |
Rekommenderat intag (g/kg kroppsvikt) |
Exempel: 70 kg person |
|---|---|---|
Stillasittande vuxen |
0,8 g/kg |
56 gram protein per dag |
Aktiv motionär |
1,2–1,6 g/kg |
84–112 gram per dag |
Styrketränande |
1,6–2,2 g/kg |
112–154 gram per dag |
Äldre person (65+) |
1,2–1,5 g/kg |
84–105 gram per dag |
Vid viktnedgång |
2,0–2,4 g/kg (för att bevara muskler) |
140–168 gram per dag |
Exempel: Så mycket protein finns i vanlig mat
För att få en känsla för hur mycket protein du faktiskt får i dig, här är några exempel på proteininnehåll i vanliga livsmedel:
-
1 ägg: ca 6 gram
-
100 g kycklingfilé: ca 22 gram
-
100 g lax: ca 20 gram
-
1 dl kokta linser: ca 9 gram
-
250 g kvarg (naturell): ca 25 gram
-
1 skopa proteinpulver (30 g): ca 20–25 gram
Genom att sprida proteinintaget över dagens måltider håller du mättnaden längre och ger kroppen jämn tillgång till aminosyror.
Kan man få i sig för mycket protein?
För friska personer är ett högre proteinintag generellt ofarligt, men mycket höga nivåer under lång tid (över 3 g/kg kroppsvikt) kan belasta njurarna – särskilt om man redan har njurproblem. För de flesta är dock risken liten, och ett intag runt 1,6–2,2 g/kg är säkert och effektivt vid träning.
Tips för att öka proteinintaget
-
Lägg till ägg eller keso till frukosten.
-
Byt ut pasta mot bönpasta eller linser ibland.
-
Ha alltid en proteinrik komponent i varje måltid.
-
Använd proteinpulver vid behov, men se det som ett komplement, inte en ersättning.
Sammanfattning: Hur mycket protein per dag?
Det dagliga proteinbehovet varierar beroende på kroppsvikt, ålder och aktivitetsnivå. En stillasittande person behöver runt 0,8 g/kg, medan den som tränar regelbundet ofta har nytta av 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt.
Protein är inte bara viktigt för muskler – det är avgörande för hela kroppens funktion. Genom att sprida intaget över dagen och välja proteinrika livsmedel kan du enkelt möta ditt behov och stödja både hälsa och prestation.
