Protein är avgörande för kroppens funktion – inte bara för den som styrketränar. Som kvinna behöver du tillräckligt med protein varje dag för att upprätthålla muskelmassa, stödja immunförsvaret, producera hormoner och må bra överlag. Men hur mycket protein behöver en kvinna per dag? Svaret beror på faktorer som vikt, aktivitetsnivå och mål med kosten.
I den här artikeln går vi igenom hur mycket protein du som kvinna bör få i dig, oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller helt enkelt leva hälsosamt.
Rekommenderat dagligt proteinintag för kvinnor
Enligt Livsmedelsverket och internationella riktlinjer ligger det generella proteinbehovet för friska vuxna på:
-
0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för kvinnor med låg fysisk aktivitet.
Men för dig som är fysiskt aktiv, tränar eller vill tappa fett utan att förlora muskelmassa är behovet högre:
Livsstil/mål |
Rekommenderat intag (g/kg kroppsvikt) |
|---|---|
Lågaktiv kvinna |
0,8–1,0 g/kg |
Motionerande kvinna |
1,2–1,6 g/kg |
Kvinna som styrketränar |
1,6–2,2 g/kg |
Viktminskning (för muskelbevaring) |
2,0–2,4 g/kg |
Exempel:
En kvinna som väger 65 kg och tränar regelbundet kan behöva:
65 × 1,6 = 104 gram protein per dag
Proteinbehov under särskilda faser i livet
Vissa perioder i livet ställer extra krav på proteinintaget:
-
Under graviditet: Proteinbehovet ökar något, särskilt i andra och tredje trimestern.
-
Vid amning: Kroppen behöver mer näring för att producera bröstmjölk.
-
Efter klimakteriet: Muskelmassan minskar naturligt, vilket gör protein ännu viktigare.
-
Vid viktnedgång: Ett högre proteinintag hjälper till att bevara muskelmassa.
Vanliga proteinrika livsmedel
Här är några exempel på hur du kan nå ditt dagliga intag:
Livsmedel |
Protein per portion (ungefär) |
|---|---|
1 ägg |
6–7 g |
100 g kycklingfilé |
22–25 g |
1 dl kokta linser |
9 g |
250 g kvarg |
25 g |
100 g tofu |
12 g |
1 skopa proteinpulver |
20–25 g |
Att sprida ut proteinintaget över dagen – till exempel frukost, lunch, middag och mellanmål – gör det lättare för kroppen att ta upp och använda proteinet effektivt.
Tips för att få i dig tillräckligt med protein som kvinna
-
Starta dagen med protein (t.ex. ägg, kvarg eller grekisk yoghurt)
-
Lägg till baljväxter eller fullkorn i dina måltider
-
Ha proteinrika mellanmål till hands
-
Använd proteinpulver som ett komplement om det behövs
Kan man få i sig för mycket protein?
För friska kvinnor är ett proteinintag upp till 2,2 gram per kilo kroppsvikt säkert och välstuderat, särskilt i samband med träning. Extremt höga intag under lång tid bör dock undvikas om man har njurproblem – rådgör i så fall med vården.
Sammanfattning: Hur mycket protein per dag för kvinnor?
Protein är en viktig byggsten i kroppen – och som kvinna är det extra viktigt att få i sig tillräckligt för att må bra, orka träna och behålla muskelmassa. Behovet varierar från 0,8 till 2,4 gram per kilo kroppsvikt, beroende på livsstil och mål.
Genom att inkludera protein i varje måltid och välja näringstäta livsmedel, kan du enkelt nå rätt nivå – och ge kroppen det den behöver för att fungera optimalt.
