Att dricka tillräckligt med vatten varje dag är avgörande för att kroppen ska fungera optimalt. Men exakt hur mycket vatten behöver man per dag? Svaret beror på flera faktorer, som kroppsstorlek, aktivitetsnivå, kost och klimat.
I den här artikeln går vi igenom vad som är ett lagom vätskeintag, vad som händer om du dricker för lite (eller för mycket), samt hur du enkelt kan veta om du får i dig tillräckligt.
Varför är vatten så viktigt?
Vatten utgör cirka 60 % av kroppsvikten hos en vuxen och behövs för bland annat:
-
Reglering av kroppstemperaturen
-
Transport av näringsämnen och syre
-
Smörjning av leder
-
Stöd för matsmältning och utsöndring av avfallsämnen
-
Skydd av organ och vävnader
Vi förlorar vätska varje dag genom urin, svett, andning och avföring – och behöver därför fylla på regelbundet.
Rekommenderat dagligt vattenintag
En vanlig riktlinje är:
-
2–2,5 liter vätska per dag för en vuxen person (inklusive vatten från mat och dryck)
Livsmedelsverket anger att ett genomsnittligt vätskebehov är cirka 30–35 ml per kilo kroppsvikt.
Exempel:
En person som väger 70 kg behöver ungefär:
70 × 30 ml = 2 100 ml (ca 2,1 liter vätska per dag)
OBS: Du får i dig cirka 0,5–1 liter vätska via maten varje dag (särskilt frukt, grönsaker och soppor), så det dagliga behovet av rent dricksvatten ligger ofta runt 1,5–2 liter.
Tabell: Dagligt vätskebehov efter kroppsvikt
Kroppsvikt |
Rekommenderat vätskeintag per dag |
|---|---|
50 kg |
1,5–1,8 liter |
60 kg |
1,8–2,1 liter |
70 kg |
2,1–2,5 liter |
80 kg |
2,4–2,8 liter |
90 kg |
2,7–3,2 liter |
När behöver du dricka mer vatten?
Vissa situationer ökar kroppens vätskebehov, till exempel:
-
Vid träning – du förlorar vätska genom svett, särskilt vid hög intensitet.
-
Varmt väder – ökad svettning kräver mer vätska.
-
Feber eller magsjuka – vätskeförlust genom svett, kräkningar eller diarré.
-
Graviditet och amning – det dagliga behovet ökar.
Hur vet man om man dricker tillräckligt?
Kroppen ger ofta tydliga signaler. Här är några tecken på att du dricker för lite:
-
Mörkgul urin (ska vara ljusgul)
-
Huvudvärk
-
Torr mun och hud
-
Trötthet och yrsel
-
Förstoppning
Ett enkelt sätt att hålla koll är att titta på urinen – den ska vara ljusgul och klar. Om den är mörkare behöver du troligen mer vätska.
Kan man dricka för mycket vatten?
Ja, men det är ovanligt. Vattenförgiftning, eller hyponatremi, uppstår när man dricker extremt mycket vatten på kort tid och späder ut saltbalansen i kroppen. Det kräver dock ovanligt höga mängder och är främst en risk vid extrema träningspass i kombination med överdrivet vätskeintag.
Drick regelbundet, lyssna på kroppen och tvinga inte i dig onödigt mycket.
Tips för att få i dig mer vatten under dagen
-
Ha alltid en vattenflaska nära till hands
-
Drick ett glas vatten till varje måltid
-
Smaksätt vattnet med citron, gurka eller bär
-
Byt ut en del kaffe/läsk mot vatten
-
Sätt påminnelser i mobilen om du ofta glömmer att dricka
Sammanfattning: Hur mycket vatten per dag?
De flesta vuxna mår bra av att dricka 1,5–2 liter vatten per dag, utöver det som kommer från maten. Behovet ökar vid fysisk aktivitet, värme eller sjukdom. Genom att hålla koll på kroppens signaler – särskilt urinfärgen – kan du enkelt säkerställa att du får i dig tillräckligt.
Vatten är det enklaste (och billigaste!) sättet att hålla kroppen i balans. Så fyll glaset – din kropp kommer att tacka dig!
