Kreatin är inte bara ett av de mest populära kosttillskotten inom träning – det är också ett av de mest välstuderade. Oavsett om du tränar för att bygga muskler, öka explosivitet eller förbättra återhämtningen, har kreatin visat sig ge tydliga resultat. Men vad är kreatin egentligen, hur fungerar det, och varför använder så många det som en självklar del av sin träningsrutin?
I den här artikeln får du en tydlig och fördjupad genomgång av kreatin, vad forskningen säger, hur det påverkar kroppen och hur du använder det på bästa sätt.
Vad är kreatin och hur fungerar det?
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen, främst i musklerna. Det hjälper till att producera ATP (adenosintrifosfat), vilket är den energi som används vid korta, intensiva muskelansträngningar – som tunga lyft, sprintar eller explosiva hopp. När du tar kreatin som tillskott, ökar dina muskler sina kreatindepåer, vilket i sin tur gör att du orkar mer och återhämtar dig snabbare.
Det är just den mekanismen som gör kreatin så effektivt: du får tillgång till mer snabb energi i musklerna, vilket i praktiken ofta innebär:
-
Styrkeökning
-
Bättre träningsvolym
-
Snabbare återhämtning
-
Ökad muskelmassa över tid
Vad säger forskningen?
Kreatin monohydrat – den vanligaste och mest studerade formen – har i flera decennier varit föremål för forskning. Resultaten är genomgående positiva för prestationshöjning inom styrketräning, sprint och annan explosiv aktivitet.
I en stor översiktsstudie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition konstaterades att kreatin ökar muskelmassa, styrka och prestationsförmåga signifikant – särskilt när det kombineras med regelbunden styrketräning.
Samtidigt finns det inga påvisade långsiktiga negativa effekter hos friska individer som använder kreatin i rekommenderade doser.
Så använder du kreatin på rätt sätt
Det vanligaste är att använda kreatin monohydrat – en enkel, billig och effektiv form. Doseringen är också enkel:
Fas |
Dosering |
Kommentar |
|---|---|---|
Uppladdning (valfri) |
20 g per dag i 5–7 dagar |
Uppdelat i 4 doser, kan snabba upp effekten |
Underhåll |
3–5 g per dag |
Tas med fördel varje dag, gärna efter träning |
Du kan hoppa över uppladdningsfasen om du föredrar, men då tar det några veckor innan maximal effekt uppnås.
Kreatin tas bäst ihop med kolhydrater, eftersom insulinhöjningen hjälper till att transportera kreatinet in i musklerna. Många blandar det i sin post workout-shake tillsammans med protein och banan eller juice.
Vanliga myter om kreatin
Trots all forskning cirkulerar fortfarande missförstånd om kreatin. Låt oss reda ut några av de vanligaste:
Myt |
Verklighet |
|---|---|
Kreatin är dopning |
Nej, det är ett godkänt och naturligt förekommande ämne |
Man blir vätskefylld och svullen |
Viss vätskeökning sker i muskelcellerna, vilket är positivt för muskeltillväxt |
Det skadar njurarna |
Inga studier visar negativa effekter på njurarna hos friska personer |
Det funkar bara för män |
Kvinnor har samma nytta av kreatin, särskilt vid styrketräning |
Vem bör ta kreatin?
Kreatin passar dig som tränar för styrka, muskelmassa eller högintensiv prestation. Det är särskilt effektivt vid träningsformer där explosivitet eller kraftutveckling är centralt – som styrkelyft, CrossFit, sprint, kampsport eller funktionell träning.
Även äldre personer kan ha nytta av kreatin för att bevara muskelmassa och funktion i vardagen.
Det passar däremot sällan för rena uthållighetsidrottare, där effekten är mindre uttalad – även om vissa kan uppleva förbättrad återhämtning.
Vanliga frågor och svar om kreatin
Vad gör kreatin med kroppen?
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och lagras framför allt i musklerna. När du tar kreatin som kosttillskott ökar mängden tillgänglig energi (ATP) i musklerna vid korta, intensiva ansträngningar – som styrketräning, sprintar eller explosiva lyft. Det gör att du kan prestera bättre, återhämta dig snabbare och i längden bygga mer muskelmassa. Kreatin har också visat positiva effekter på kognitiv funktion, särskilt vid mental trötthet.
Vad har kreatin för nackdelar?
För de allra flesta är kreatin säkert att använda, men det finns några saker att vara medveten om. Den vanligaste nackdelen är viktuppgång, ofta i form av vätska som binds i musklerna – inte fett. Vissa upplever också mild magbesvär som uppblåsthet eller lös mage, särskilt vid höga doser eller om det tas på tom mage. Personer med njurproblem bör undvika kreatin utan medicinsk rådgivning, även om studier visar att det inte är skadligt för friska njurar.
Vad är biverkningar av kreatin?
De vanligaste biverkningarna är:
-
Ökad vätskeansamling i musklerna (vilket ibland misstolkas som ”svullnad”)
-
Magbesvär om dosen är för hög eller tas fel
-
Tillfällig viktuppgång (1–2 kg är vanligt)
Allvarliga biverkningar är mycket sällsynta hos friska personer som tar rekommenderade doser. Det är ett av de mest studerade kosttillskotten och anses säkert vid korrekt användning.
Är kreatin bra eller dåligt?
För de flesta tränande personer är kreatin bra – särskilt om målet är att bygga styrka, muskelmassa eller förbättra explosivitet. Det har dessutom ett bra säkerhetsrykte och kan ge märkbara resultat, även vid måttlig träning. Däremot är det inget mirakeltillskott, och det fungerar bäst i kombination med regelbunden träning, sömn och rätt kost. För personer med njurproblem eller vissa medicinska tillstånd bör det användas med försiktighet – i samråd med läkare.
Slutsats: Ett litet tillskott med stor effekt
Kreatin är ett av få kosttillskott som faktiskt håller vad det lovar. Det är billigt, säkert, enkelt att ta – och det fungerar. För dig som tränar regelbundet och vill maximera styrka, prestation och muskelutveckling, är kreatin ett självklart val.
Det är inte magi. Det är vetenskap. Och det gör skillnad.
