Magnesium – bra för kroppen på fler sätt än du tror

Magnesium är ett av de där mineralerna som ofta hamnar i skuggan av mer hypade kosttillskott. Men sanningen är att det spelar en huvudroll i en rad viktiga funktioner i kroppen – särskilt för dig som tränar regelbundet eller vill förbättra din återhämtning.

Många känner till att magnesium hjälper mot kramp. Det stämmer! Men det är bara början. Magnesium är faktiskt inblandat i över 300 enzymatiska processer i kroppen. Det påverkar allt från nervsystemets funktion och muskelavslappning till energiproduktion och sömn.

Så om du har ställt dig frågan: “Är magnesium bra för mig?” – svaret är med stor sannolikhet ja.

Därför behöver du magnesium om du tränar

När du svettas förlorar du inte bara vätska – du tappar även viktiga mineraler, inklusive magnesium. Det här kan påverka både din prestation och din återhämtning.

Vad händer vid magnesiumbrist?

Ett lågt magnesiumintag kan bidra till:

• Trötthet och nedsatt energi

• Sämre muskelfunktion

• Ökad risk för kramp

• Sömnproblem

Och om du styrketränar eller kör högintensiv cardio kan behovet av magnesium vara ännu högre än normalt.

Tecken på att du kan ha magnesiumbrist

Magnesiumbrist är vanligt, särskilt bland personer som tränar mycket, stressar mycket eller har en kosthållning med mycket bearbetade livsmedel.

Vanliga symptom

• Muskelryckningar eller kramper

• Svårigheter att somna eller sova djupt

• Nedstämdhet eller oro

• Låg stresstolerans

• Hjärtrusningar eller ojämn puls

Om du känner igen dig i flera av dessa punkter kan det vara dags att se över ditt intag.

Hur mycket magnesium behöver man?

Det dagliga rekommenderade intaget varierar något beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå.

Rekommenderat dagligt intag

Om du tränar mycket, stressar eller inte får i dig tillräckligt genom kosten kan ett tillskott vara klokt – men det är viktigt att välja rätt form.

Bästa källorna till magnesium

Magnesium finns naturligt i flera livsmedel. För dig som gillar att äta din näring (vilket är att föredra när det går!) finns magnesium bland annat i:

• Gröna bladgrönsaker (t.ex. spenat)

• Nötter och frön (särskilt pumpafrön och mandlar)

• Fullkornsprodukter

• Baljväxter

• Avokado

• Mörk choklad (ja, faktiskt!)

Men räcker maten?

Det moderna jordbruket har utarmat jorden på mineraler, så det är svårare idag att få i sig tillräckligt via maten – särskilt om du äter mycket halvfabrikat.

Tillskott – vilka former är bäst?

Alla magnesiumtillskott är inte skapade lika. Här är några vanliga former och vad de är bra för:

• Magnesiumcitrat – hög biotillgänglighet, bra vid trög mage

• Magnesiummalat – kan ge extra energi, bra vid trötthet

• Magnesiumglycinat – lugnande effekt, bra vid sömnproblem

• Magnesiumoxid – billig men med låg upptagningsförmåga

Vill du optimera din träning och återhämtning är magnesiumglycinat eller citrat ofta det bästa valet.

När ska man ta magnesium?

Kvällstid är bäst

För bästa effekt: ta magnesium på kvällen. Det hjälper både muskulaturen att slappna av och främjar en djupare sömn. Kombinera det gärna med en lugn kvällsrutin – det gör underverk för återhämtningen.