Att förstå sitt kaloribehov är grunden för att gå ner i vikt, bygga muskler eller helt enkelt må bra i vardagen. Men många underskattar hur individuellt energibehovet faktiskt är. Det handlar inte bara om ålder, vikt och kön – utan också om hur du rör dig, hur din kropp fungerar och vad ditt mål är. Här får du veta hur du själv enkelt kan räkna ut ditt kaloribehov på ett sätt som faktiskt fungerar.
Vad är kaloribehov?
Kaloribehovet är den mängd energi din kropp behöver varje dag för att fungera optimalt. Det inkluderar allt från att hålla hjärtat pumpande till att smälta maten du äter och driva dina muskler när du rör dig.
Behöver du gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott. Vill du bygga muskler, krävs ofta ett litet överskott.
Det totala energibehovet delas in i tre delar:
-
Basalmetabolism (BMR) – den energi kroppen behöver i viloläge.
-
Fysisk aktivitet (PAL-värde) – energin du förbrukar vid rörelse och träning.
-
Termisk effekt av mat (TEF) – energin som går åt för att bryta ner maten du äter.
Så räknar du ut ditt kaloribehov
Det mest använda sättet att uppskatta kaloribehov är att först räkna ut BMR och sedan multiplicera med en aktivitetsfaktor (PAL). Här är en förenklad variant av Harris-Benedict-ekvationen:
För kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) – (4,7 × ålder i år)
För män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) – (6,8 × ålder i år)
Därefter multiplicerar du BMR med din aktivitetsnivå:
Aktivitet |
PAL-värde |
Exempel |
|---|---|---|
Mycket låg |
1,2 |
Stillasittande, ingen träning |
Låg |
1,4 |
Kontorsarbete, lite vardagsrörelse |
Medel |
1,6 |
Rörlig vardag, lätt träning 2–3 ggr/vecka |
Hög |
1,8 |
Aktiv vardag, träning 4–5 ggr/vecka |
Mycket hög |
2,0–2,4 |
Fysiskt arbete, hård träning dagligen |
Exempel:
En kvinna som är 35 år, väger 68 kg, är 170 cm lång och tränar 3 gånger i veckan:
BMR = 655 + (9,6×68) + (1,8×170) – (4,7×35) = ca 1443 kcal
Aktivitetsnivå (PAL 1,6): 1443 × 1,6 = 2308 kcal/dag
Detta är hennes ungefärliga kaloribehov för att hålla vikten.
Hur mycket ska du äta för att nå ditt mål?
-
Gå ner i vikt: Sikta på ett underskott på 300–500 kcal per dag.
-
Bygga muskler: Lägg på 200–400 kcal per dag, tillsammans med styrketräning.
-
Behålla vikt: Ät ungefär ditt totala behov enligt uträkningen.
Att ligga för lågt under behovet kan sakta ner ämnesomsättningen och skapa näringsbrist – så välj underskott med omsorg.
Tabell: Kaloribehov per dag – exempelberäkningar
Kön |
Vikt |
Längd |
Ålder |
Aktivitetsnivå |
Kaloribehov |
|---|---|---|---|---|---|
Kvinna |
60 kg |
165 cm |
28 år |
Låg (1,4) |
ca 1870 kcal |
Man |
75 kg |
180 cm |
40 år |
Medel (1,6) |
ca 2480 kcal |
Kvinna |
68 kg |
170 cm |
35 år |
Medel (1,6) |
ca 2308 kcal |
Man |
85 kg |
185 cm |
30 år |
Hög (1,8) |
ca 3080 kcal |
Obs: Dessa siffror är uppskattningar. Din ämnesomsättning kan variera beroende på genetik, hormoner och muskelmassa.
Gör det enkelt att följa upp
För att se om din uträkning stämmer, följ upp vikten och energinivån under 1–2 veckor. Justera sedan upp eller ner med 100–200 kcal beroende på om du går upp, ner eller står still.
Det finns även appar som hjälper dig logga mat och aktivitet – men det viktigaste är att du lär känna din egen kropp och hittar en balans som håller i längden.
Vanliga frågor och svar
Hur räknar man ut sitt dagliga kaloribehov?
Ditt dagliga kaloribehov består av två delar: den basala ämnesomsättningen (BMR) och den energi du förbrukar genom aktivitet. För att räkna ut det totala behovet används ofta en formel som Harris-Benedict eller Mifflin-St Jeor. Därefter multipliceras BMR med en aktivitetsfaktor (t.ex. 1,2 för stillasittande, 1,55 för måttligt aktiv, 1,75 för mycket aktiv). Det ger en uppskattning av hur mycket energi du behöver för att behålla din vikt.
Hur räknar man ut hur mycket kalorier man ska äta på en dag?
Börja med att räkna ut ditt totala kaloribehov. Vill du gå ner i vikt, dra bort cirka 15–20 % från det värdet – vilket ofta motsvarar ett underskott på 500 kcal per dag. Vill du bygga muskler eller öka i vikt, lägg till 200–300 kcal. Det viktigaste är att göra justeringar som är hållbara och inte för drastiska. Regelbunden uppföljning hjälper dig att se om du är på rätt spår.
Är det realistiskt att äta 1200 kalorier om dagen?
För vissa småväxta personer som är mycket stillasittande kan 1200 kcal vara ett tillfälligt alternativ. Men för de flesta vuxna – särskilt om du tränar – är det för lite. Ett så lågt intag kan leda till trötthet, näringsbrist och minskad muskelmassa. Kroppen kan dessutom börja bromsa förbränningen. Det är oftast bättre att ligga något högre och fokusera på näringstäta livsmedel och långsiktighet.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner 1 kg i veckan?
För att minska 1 kg kroppsfett krävs ett underskott på cirka 7000 kalorier – alltså 1000 kalorier per dag i sju dagar. Det är ett stort underskott och kan vara svårt att hålla utan att tappa energi och muskelmassa. En mer hållbar takt är 0,5 kg per vecka, vilket motsvarar ett dagligt underskott på omkring 500 kcal. Det ger bättre förutsättningar för att behålla muskelmassa och må bra under tiden.
Vad är min basala ämnesomsättning?
Din basala ämnesomsättning (BMR) är den energi kroppen förbrukar i fullständig vila – alltså den mängd kalorier du behöver för att hålla igång hjärta, andning, organ och temperatur. Den påverkas av kön, ålder, vikt, längd och muskelmassa. Som exempel ligger BMR ofta mellan 1300 och 1800 kcal per dag för vuxna. Du kan räkna ut ditt BMR med hjälp av formler som Mifflin-St Jeor, eller få ett ungefärligt värde via onlinekalkylatorer.
Hur många kalorier bränner man på 10000 steg?
Det varierar beroende på kroppsvikt, gångtempo och underlag. Men i snitt bränner en person mellan 300 och 500 kalorier på 10 000 steg. Tyngre personer eller de som går snabbt i kuperad terräng förbrukar mer, medan en lätt person i långsamt tempo bränner mindre. Stegräkning är ett bra sätt att hålla koll på vardagsrörelsen, men tänk på att det är en del av helheten – inte hela svaret på viktnedgång.
