Många löpare älskar känslan av att flyga fram i löpspåret – men undviker gymmet. “Jag vill inte bli tung”, “styrketräning bromsar min kondition” eller “jag har inte tid för båda” är vanliga missförstånd. Men sanningen är att styrketräning inte bara gör dig snabbare, starkare och mer uthållig – det minskar dessutom skaderisken rejält.
Oavsett om du är nybörjare, tränar för en halvmara eller springer varje dag för välmåendet, så har du mycket att vinna på att lägga in styrkepass i din träningsvecka. Det behöver varken ta mycket tid eller kräva avancerade redskap – det viktiga är att du tränar rätt muskler.
Varför löpare bör styrketräna
-
Stärker viktiga muskelgrupper som annars försummas
-
Förbättrar löpekonomi – du springer snabbare med mindre energi
-
Förebygger vanliga löparskador (t.ex. benhinneinflammation, löparknä, hälseneproblem)
-
Ökar maxstyrkan i benen, vilket förbättrar uthålligheten
-
Hjälper dig hålla tekniken även när du blir trött
Muskelgrupper löpare bör fokusera på
Muskelgrupp |
Varför den är viktig |
Exempelövningar |
|---|---|---|
Baksida lår (hamstrings) |
Hjälper till vid framdrivning, bromsar steget |
Höftlyft, raka marklyft, enbensövningar |
Framsida lår (quadriceps) |
Stabiliserar knän och höfter |
Knäböj, utfall |
Säte (gluteus) |
Driver höften framåt, stabiliserar bäckenet |
Glutebridge, sidogång med band |
Bål (core) |
Stabiliserar överkroppen och förbättrar hållning |
Plankan, dead bug, sidoplanka |
Vader |
Dämpar stötar och förbättrar stegisättning |
Tåhävningar, hoppövningar (plyo) |
Så ofta bör du styrketräna som löpare
Du behöver inte byta ut löppass mot gympass. Det räcker ofta med 1–2 korta styrkepass i veckan. Det viktiga är att du gör det regelbundet och fokuserar på rätt övningar.
Exempel på veckoupplägg:
Dag |
Träning |
|---|---|
Måndag |
Löpning (distans) |
Tisdag |
Vila eller lätt bålstyrka |
Onsdag |
Intervaller eller backträning |
Torsdag |
Styrketräning för löpare (20–30 min) |
Fredag |
Vila eller promenad |
Lördag |
Långpass löpning |
Söndag |
Kort rörlighet + styrkepass (15 min) |
Exempel på styrkepass för löpare hemma
Kroppsviktspass – ca 25 min
-
Knäböj – 3 x 15
-
Utfall bakåt – 3 x 10 per ben
-
Höftlyft med ett ben – 3 x 10 per ben
-
Sidoplanka – 2 x 30 sek per sida
-
Dead bug – 3 x 10
-
Tåhävningar – 3 x 20
Vill du utmana dig själv? Använd miniband eller vattenflaskor som extra vikt.
Sammanfattning
Styrketräning för löpare är inte ett tillval – det är ett måste om du vill springa snabbare, längre och skadefritt. Genom att fokusera på bål, ben och säte förbättrar du både teknik, kraft och uthållighet. Det räcker med 1–2 korta pass i veckan för att göra skillnad. Kombinera med smart löpträning, bra kost och återhämtning – så är du redo att ta nästa steg i löpspåret.
