Att komma igång med träning efter förlossning är något många nyblivna mammor funderar över. Kroppen har gått igenom en stor fysisk förändring, och behovet av återhämtning är lika viktigt som viljan att bli stark och energifylld igen. Men hur, när och med vad ska man börja?
I den här artikeln får du en grundlig genomgång av hur du kan närma dig träning efter graviditet på ett tryggt, effektivt och långsiktigt sätt – med fokus på kroppens signaler, anpassade övningar och konkreta råd från start till vidare utveckling.
Kroppens återhämtning – lyssna på signalerna
Efter en förlossning påbörjar kroppen en naturlig läkningsprocess. Det handlar om mycket mer än att “komma i form” – det handlar om att återskapa kontakt med coremuskulatur, stärka bäckenbotten, återfå rörlighet och bygga upp grundstyrkan igen.
Det är vanligt att känna sig trött, ur balans och ibland lite vilsen i kroppen. Hormonerna förändras, magen känns annorlunda, och musklerna kan vara svagare än tidigare. Allt detta är helt normalt.
De första veckorna efter förlossningen bör handla om återhämtning, inte prestation. Även om du känner dig pigg är det viktigt att vänta med träning tills du fått klartecken från barnmorska eller läkare, särskilt om du haft komplikationer, kejsarsnitt eller svårare bristningar.
Faser i återgång till träning
Det finns inga fasta regler, men det är vanligt att dela in återgången till träning i olika faser. Här är en tabell som visar ett vanligt upplägg:
| Fas | Tidsram | Fokus |
|---|---|---|
| Återhämtningsfasen | 0–6 veckor | Vila, andningsövningar, bäckenbottenträning, promenader |
| Startfasen | 6–12 veckor | Lågintensiv träning: lätt yoga, pilates, aktivering av djupa magmuskler |
| Uppbyggnadsfasen | 3–6 månader | Ökad styrketräning, stabilitet, rörelsekontroll, lätt kondition |
| Vidareutveckling | 6+ månader | Högre intensitet, löpning, styrkelyft, gruppträning – om kroppen känns redo |
Alla tider är ungefärliga. Har du till exempel en diastas (delning av magmusklerna) kan uppbyggnadsfasen ta längre tid. Samma gäller om du har bäckenbesvär eller andra fysiska utmaningar.
Träningens fokusområden efter förlossning
När du påbörjar träningen bör fokus ligga på:
1. Bäckenbotten
Bäckenbottenmusklerna har arbetat hårt under graviditeten och förlossningen. Oavsett om du fött vaginalt eller via kejsarsnitt är det viktigt att börja med att hitta kontakt, öva in knipet och bygga upp styrka och uthållighet.
2. Djupa magmuskler (transversus abdominis)
Dessa muskler fungerar som ett inre bälte runt bålen och spelar en central roll för bålstabilitet och hållning. Träningen bör vara mjuk, medveten och andningsstyrd i början.
3. Rörlighet och hållning
Hormonförändringar under graviditeten påverkar ledbanden, vilket kan göra dig mer rörlig – och instabil. Fokusera på rörlighetsträning som förbättrar hållningen utan att tänja för mycket på lederna.
4. Styrka i säte och rygg
Många nyblivna mammor får ont i ryggen, ofta på grund av svaga sätesmuskler och statiska positioner vid amning och barnbärande. Övningar som aktiverar sätet är därför viktiga.
Exempel på övningar att börja med
Här är några exempel på övningar som passar bra under de första månaderna:
-
Knipövningar (bäckenbotten)
-
Andningsövningar med aktivering av djupa magmuskler
-
Glutebridge (höftlyft)
-
Stående rodd med miniband
-
Promenader i varierande tempo
-
Katt-ko stretch för ryggen
När kroppen känns stabil och du har fått tillbaka kontroll över core och bäckenbotten kan du börja lägga till fler klassiska styrkeövningar, som knäböj, utfall och lättare vikter.
Vad ska du undvika?
-
Hopp, löpning och tunga lyft de första månaderna (särskilt om du har bäckenbottenproblem eller diastas)
-
Magövningar som situps och benlyft – dessa kan förvärra magdelningen
-
Högintensiv träning som HIIT, crossfit eller tyngdlyftning innan du är återhämtad
-
Pressa dig inte – smärta, läckage eller obehag är tecken på att kroppen inte är redo
Tips för att få till träningen i vardagen
-
Träna hemma: Använd kroppsvikt eller miniband, och kör korta pass när bebisen sover.
-
Tänk funktionellt: Lek med barnet på golvet, bär babyn i sjal, promenera ofta.
-
Ha realistiska mål: Ditt fokus nu är inte att “komma tillbaka till din gamla kropp” – det handlar om att skapa en stark, hållbar grund för livet som nybliven mamma.
-
Ta hjälp: Postpartumtränare eller fysioterapeuter specialiserade på kvinnohälsa kan hjälpa dig att anpassa övningarna efter just dina behov.
Sammanfattning
Träning efter förlossning är ett långsiktigt projekt där nyckeln är tålamod, anpassning och lyhördhet. Din kropp har gjort något fantastiskt, och den förtjänar en återhämtningsprocess utan press. Genom att fokusera på bäckenbotten, core, rörlighet och successiv styrketräning bygger du upp en kropp som klarar både vardag och träning – starkare än någonsin, men på nya villkor.
Att känna sig stark, pigg och i balans efter graviditeten är möjligt – men det sker inte över en natt. Ge dig själv den tid och omtanke du behöver, så kommer resultaten naturligt. Träning efter förlossning handlar inte om att snabbt ”komma i form”, utan om att ge kroppen det den behöver för att må bra – inifrån och ut.