Har du någonsin vaknat dagen efter ett träningspass och känt att benen knappt bär dig? Att gå i trappor känns som att bestiga ett berg och att sätta sig ner kräver strategi? Då har du med största sannolikhet träningsvärk – ett välbekant men ofta missförstått fenomen.
Många undrar om det är farligt att träna med träningsvärk, om det förstör resultaten eller om det kanske till och med är bra för kroppen. I den här artikeln reder vi ut vad träningsvärk egentligen är, när det är okej att träna och hur du kan anpassa träningen för att maximera återhämtningen.
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk, eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), uppstår vanligtvis 12–48 timmar efter att du utsatt musklerna för ovanlig belastning – till exempel när du testar en ny övning, ökar vikten eller tränar extra hårt. Den mikroskopiska skada som sker i muskelfibrerna är en naturlig del av muskelns anpassningsprocess. Kroppen svarar genom att reparera och bygga upp musklerna starkare än tidigare.
Det är alltså inte farligt att ha träningsvärk – tvärtom, det kan vara ett tecken på att träningen stimulerat musklerna till utveckling. Men det betyder inte att mer träningsvärk är bättre. Värk i sig är inte ett mått på effektiv träning, och mycket träningsvärk kan också vara ett tecken på att du gått för hårt ut.
Kan man träna med träningsvärk?
Ja, i de flesta fall kan du träna med träningsvärk – men med vissa förbehåll. Den viktigaste regeln är att lyssna på kroppen. Träningsvärk som känns som ömhet eller stelhet är normalt och ofarligt. Däremot bör du vara försiktig om smärtan är skarp, lokaliserad till en specifik punkt eller om den inte går över efter några dagar.
Att fortsätta träna kan faktiskt hjälpa till att lindra träningsvärken, eftersom ökad blodcirkulation främjar återhämtning. Det är dock viktigt att anpassa intensiteten och gärna träna andra muskelgrupper än de som är mest ömma.
Bra aktiviteter vid träningsvärk:
-
Promenader eller lätt jogging
-
Simning eller cykling på låg intensitet
-
Yoga eller rörlighetsträning
-
Lätt styrketräning av andra muskelgrupper
Undvik:
-
Maxlyft eller tung styrketräning på ömma muskler
-
Explosiva rörelser som kan förvärra skadan
-
För kort vila mellan träningspass med samma muskelgrupp
Strategi: Växla muskelgrupper
Ett av de bästa sätten att kunna träna kontinuerligt trots träningsvärk är att använda ett split-program, där du tränar olika muskelgrupper olika dagar. Exempelvis:
-
Måndag: ben
-
Tisdag: överkropp
-
Onsdag: vila eller lågintensivt
-
Torsdag: mage och core
-
Fredag: helkropp lätt
-
Lördag/söndag: vila eller valfri aktivitet
På så sätt får varje muskelgrupp tillräcklig vila och återhämtning innan den belastas igen.
Hur undviker man träningsvärk i framtiden?
Träningsvärk går inte alltid att undvika – särskilt inte om du vill utvecklas i din träning. Men du kan minimera risken för extrem värk genom att:
-
Värma upp ordentligt: En bra uppvärmning ökar blodflödet till musklerna och förbereder kroppen på belastning.
-
Stegra träningen gradvis: Undvik att gå från 0 till 100. Öka vikter, repetitioner eller intensitet successivt.
-
Återhämta dig rätt: Ge kroppen tillräcklig vila, sömn och näring för att kunna reparera musklerna.
-
Var konsekvent: Ju mer regelbundet du tränar, desto mer “vänjer sig” musklerna, vilket minskar risken för träningsvärk.
När bör man avstå från träning?
Om träningsvärken övergår i smärta, eller om du upplever svullnad, domningar eller mycket nedsatt funktion i leden eller muskeln, bör du vila helt och eventuellt kontakta en fysioterapeut. Samma gäller om du får feber eller en kraftig känsla av utmattning – då kan det vara tecken på att kroppen behöver mer återhämtning än bara lätt träning.
Sammanfattning
Träningsvärk är normalt och ofta ett tecken på att kroppen anpassar sig efter ny eller intensiv träning. Du kan träna med träningsvärk så länge du känner dig pigg i övrigt och undviker att överbelasta de redan ömma musklerna. Genom att planera din träning smart, variera övningar och prioritera återhämtning kan du både minska risken för onödigt mycket värk och fortsätta utvecklas i din träning. Kom ihåg: smärta är aldrig målet – funktion och välmående är det.